Fot. Fotolia
Dieta wegańska może być dietą bezpieczną, o ile jest odpowiednio zaplanowana. Rozpoczynając stosowanie diety roślinnej należy pamiętać o kilku ważnych zasadach komponowania jadłospisu.
Warzywa i owoce podstawą jadłospisu
Tak jak w przypadku diety zawierającej produkty zwierzęce, dieta wegańska powinna być oparta na warzywach i owocach. Weganie o zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal powinni spożywać każdego dnia jeden talerz zupy warzywnej, 2,5 szklanki warzyw surowych i 3 szklanki gotowanych (w tym połowa z rodziny kapustnych, np. kapusta, brukselka, brokuł, jarmuż). Dodatkowo 600 g owoców, przy czym 1 porcję (ok. 80-100g) można zastąpić garścią owoców suszonych.
Warzywa i owoce są źródłem witamin (głównie witaminy C, K, z grupy B, beta karotenu), minerałów (potasu, magnezu, wapnia, fosforu) oraz przeciwutleniaczy chroniących komórki przed działaniem wolnych rodników tlenowych, które wywołują choroby układu krążenia, nowotwory i przyśpieszone starzenie się organizmu. Dostarczają one również błonnika pokarmowego, a dzięki dużej zawartości wody, świetnie nawadniają.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
To grupa produktów, które powinny pojawiać się w menu weganina każdego dnia. Najlepiej jest wybierać te pełnoziarniste, razowe. Zawierają one znacznie więcej żelaza, magnezu, wapnia i witamin z grupy B niż produkty zbożowe oczyszczone (z białej mąki). Jako, że są to składniki niedoborowe w diecie wegańskiej, należy jak najczęściej sięgać po produkty zbożowe pełnoziarniste.
Dodatkowo są one źródłem błonnika pokarmowego oraz białka. Jest to szczególnie ważne, ponieważ pokrycie zapotrzebowania na białko w diecie wegańskiej jest trudniejsze niż w diecie tradycyjnej.
W diecie weganina o zapotrzebowaniu 2000 kcal powinno znaleźć się 1,5 szklanki ugotowanego ryżu brązowego lub kaszy. Dodatkowo należy uwzględnić pół szklanki płatków zbożowych lub 2 kromki chleba pełnoziarnistego.
Nasiona roślin strączkowych i zamienniki nabiału
Główne źródło białka w diecie wegańskiej. Roślinny jadłospis powinien zawierać 1 szklankę gotowanych strączków (soczewicy, ciecierzycy, fasoli, grochu, soi). Najlepiej jest łączyć je z produktami zbożowymi, aby uzupełnić niedobory niektórych aminokwasów.
Do tej grupy zalicza się również produkty wytwarzane z soi, np. tofu, tempeh, kotlety sojowe, granulat sojowy.
W diecie 2000 kcal powinny znaleźć się również 2 szklanki wzbogaconych w wapń zamienników nabiału (np. mleko sojowe, owsiane, ryżowe, jogurty sojowe). Warto wybierać te naturalne, ponieważ smakowe napoje roślinne są zazwyczaj dosładzane.
Orzechy, pestki, ziarna
Są one bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych oraz magnezu, wapnia, fosforu, cynku i miedzi. Warto do jadłospisu włączyć świeżo mielony mak (bogaty w wapń), świeżo mielone siemię lniane (źródło kwasów omega-3 i witamin z grupy B) oraz inne orzechy i nasiona.
Weganin o zapotrzebowaniu 2000 kcal powinien spożywać 3 łyżki orzechów i pestek każdego dnia. Ważne, aby nie były one solone, prażone czy w panierce. Dodatkowo warto włączyć 1 łyżkę siemienia lnianego spożywanego na zimno.
Algi morskie
Glony morskie (np. nori, wakame, arame) są źródłem jodu, wapnia, żelaza, beta-karotenu. Weganie o zapotrzebowaniu 2000 kcal powinni spożywać ich około 1-5 g każdego dnia. Algi morskie można zastąpić ½ łyżeczki soli jodowanej.
Produkty, których warto unikać
Podobnie jak w diecie tradycyjnej, warto ograniczyć spożycie chipsów, słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów i soków owocowych oraz cukru.
Suplementacja
Weganie muszą suplementować dwa składniki: witaminę D3 oraz B12. Wynika to z faktu, że witaminy te są zawarte prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Witaminę B12 należy suplementować cały rok, zaś witaminę D w okresie jesienno- zimowym, kiedy nie jest zapewniona synteza tej witaminy w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Dawki należy uzgodnić z lekarzem.
Zastosowanie powyższych zaleceń może pomóc w odpowiednim zaplanowaniu diety wegańskiej.