Fot. Fotolia
Napoje roślinne, czasem nazywane „mlekiem roślinnym”, zyskują na popularności. Piją je osoby z alergią na białka mleka krowiego, nietolerancją laktozy oraz weganie. Coraz częściej sięgają jednak po nie osoby, które nie muszą rezygnować z mleka krowiego. Czy warto pić mleko roślinne? Który napój roślinny wybrać?
Napoje roślinne dostępne na rynku
Z punktu widzenia prawnego napoje roślinne nie powinny być nazywane „mlekiem”. Mleko jest wydzieliną gruczołu mlekowego ssaków. Jednak ze względu na powszechne używanie słowa „mleko” w odniesieniu do napojów roślinnych w tym artykule także posłużymy się tym określeniem.
Do najpopularniejszych napojów roślinnych należą:
Mleko sojowe - najpopularniejsze mleko roślinne. Zawiera znacznie więcej białka (6 g/100 ml) niż inne napoje roślinne oraz niewiele węglowodanów (4,3 g/100 ml). Zawartość tłuszczu jest podobna do tej w mleku krowim (około 1,5-2 %). Dostarcza witamin z grupy B (wit. B6 i kwas foliowy). Niesłodzone mleko sojowe dostarcza 41 kcal/100 ml.
Mleko ryżowe i owsiane – naturalnie słodkie, zawierają sporo węglowodanów (ryżowe 13 g/100 ml, owsiane 8,5 g/100 ml) i niewiele białka (ryżowe 0,3 g/100 ml, owsiane 0,6 g/100 ml). Są one źródłem witaminy E, B6 oraz magnezu. Mleko owsiane zawiera również beta-glukany, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. 100ml mleka ryżowego dostarcza 67 kcal, zaś owsianego 48 kcal.
Mleko migdałowe – ma kremową konsystencję, dostarcza niewiele białka (0,9 g/100 ml) i węglowodanów (1,5 g/100 ml), ale więcej tłuszczów (2,1 g/100 ml). Mleko migdałowe jest źródłem witaminy E, wapnia, magnezu, żelaza, potasu. 100 ml mleka migdałowego dostarcza 30 kcal. Jest to jeden z najdroższych napojów roślinnych.
Mleko gryczane – posiada kremową konsystencję i charakterystyczny smak gryki. Dostarcza około 5,5 g węglowodanów/100 ml, 1,5 g białka/100 ml oraz 1 g tłuszczu/100 ml.
Mleko kokosowe – zawiera najwięcej tłuszczu (ok. 4 g/100 ml), ale niewiele białka (0,1 g/100 ml) i węglowodanów (2,5 g /100 ml). Ze względu na wykorzystany surowiec, mleko kokosowe będzie dostarczać więcej tłuszczów nasyconych niż inne napoje roślinne. Nie jest więc wskazane dla osób z zaburzeniami gospodarki cholesterolowej oraz chorobami układu krążenia.
Do mniej popularnych i trudniej dostępnych napojów roślinnych należą: mleko kukurydziane, z kaszy jaglanej, z orzechów laskowych, orkiszowe, z sezamu.
Napoje roślinne kupić można w sklepach ze zdrową żywnością, sklepach spożywczych na działach ze zdrową żywnością oraz w niektórych popularnych drogeriach.
Zalety napojów roślinnych
- Nie zawierają cholesterolu.
- Dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych (wyjątkiem jest mleko kokosowe, które zawiera więcej tłuszczów nasyconych), które pomagają obniżać poziom cholesterolu we krwi (szczególnie mleko sojowe).
- Nie zawierają białek mleka krowiego, których muszą unikać osoby z alergią na mleko.
- Nie zawierają laktozy, która powoduje nieprzyjemne dolegliwości u osób z nietolerancją tego cukru.
- W zależności od surowców, z których zostały wyprodukowane, mogą być źródłem wielu witamin i minerałów, np. żelaza, magnezu, witamin z grupy B, potasu.
- Są źródłem wapnia, witaminy D i B12 (o ile są w nie wzbogacane), których brakuje w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
- Mają szerokie zastosowanie kulinarne – mogę być stosowane zarówno do potraw na ciepło, jak i na zimno.
- Można przygotować je samodzielnie w domu.
Wady napojów roślinnych
- Często zawierają dodatek cukru, soli lub aromatów, które sprawiają, że niektóre napoje roślinne są produktami wysokoprzetworzonymi.
- Mają wysoką cenę – czasem nawet 4-krotnie wyższą niż mleko krowie.
- Są trudniej dostępne – nie w każdym sklepie spożywczym można kupić mleko roślinne.
- Niewzbogacane napoje roślinne nie są dobrym źródłem witaminy D, B12 i wapnia.
- Niektóre napoje roślinne (np. ryżowe) nie są dobrym źródłem białka.
Jak wybierać mleko roślinne?
Podczas wyboru napoju roślinnego warto zwracać uwagę na to, aby:
- był wzbogacany w wapń, witaminę B12 oraz witaminę D;
- nie zawierał w składzie cukru, barwników, aromatów, konserwantów.
Najlepiej jest wybierać napoje roślinne o smaku naturalnym, bez dodatków smakowych. Mleka czekoladowe czy waniliowe zazwyczaj zawierają spory dodatek cukru.
Przepis na domowe mleko owsiane
Składniki:
- 40 g (4 łyżki) płatków owsianych
- 400 ml gorącej, przegotowanej wody
Gaza jałowa średniej wielkości
Płatki owsiane zalać gorącą wodą i odstawić na 30 minut. Po tym czasie przelać je razem z wodą do kielicha blendera i miksować około 2 minuty. Całość przesączyć przez gazę. Gotowe!
Mleko roślinne może być dobrym zamiennikiem mleka krowiego. Ważne jest, aby wybrać napój roślinny, który nie zawiera szkodliwych dodatków i został wzbogacony w witaminy i minerały.